Exerciții pentru a pierde în greutate pe abdomen și laturi

ABS -urile ideale sunt importante pentru bărbați și femei în mod egal. Cu toate acestea, scăparea de depozite de grăsime în zona abdominală este destul de dificilă. Sunt necesare exerciții fizice regulate la sală sau acasă, nutriție adecvată și proceduri cosmetice.

Compilarea unui set eficient de exerciții pentru mușchii abdominali și laterali trebuie abordată, ținând cont de caracteristicile individuale ale corpului, nivelul de fitness fizic și rezultatul final dorit.

Exerciții pentru abdomen și laturi: nuanțe de antrenament

Exerciții pentru pierderea grăsimii din burtă

Principala greșeală făcută de sportivii începători este ideea că planeitatea abdomenului depinde direct de dezvoltarea mușchilor abdominali. Cu toate acestea, aceasta este o concepție greșită. Puterea mușchilor abdominali nu afectează în niciun fel aspectul abdomenului. Un strat de grăsime subcutanată va ascunde pur și simplu mușchii lucrați de ochii altora. Și va trebui să uiți de cifra ideală.

Având în vedere acest punct, trebuie să cunoașteți și să respectați unele nuanțe în formare.

Sfaturi și reguli:

  • Antrenamentele se desfășoară de 3 ori pe săptămână sau mai mult. Notorul pachet de șase poate fi obținut doar prin activitatea fizică zilnică.
  • Timpul optim pentru antrenament este dimineața, deoarece corpul, odihnit noaptea, este reglat la procesul fructuos de ardere a grăsimilor.
  • Durata antrenamentului - 1 oră. Include o încălzire de douăzeci de minute. În timpul acesteia, articulațiile se încălzesc, iar exercițiile cardio încep procesul de descompunere a grăsimilor.
  • Un set de exerciții abdominale durează 30 de minute. În această perioadă, corsetul muscular este elaborat cât mai mult posibil.
  • La sfârșitul antrenamentului, se petrec 5-10 minute oprite, vizând întinderea și elasticitatea mușchilor.
  • Sarcina este crescută treptat, începând cu sarcini ușoare și se termină cu exerciții intense.
  • Pauzele dintre sarcini sunt permise în 30 de secunde.
  • Exercițiile de bază pentru mușchii abdominali sunt efectuate în 3-4 abordări, de 20-40 de ori fiecare.
  • Este interzis să mănânci după exerciții fizice timp de 2 ore.
  • O atenție deosebită este acordată respirației corespunzătoare, deoarece saturația sângelui cu oxigen și, prin urmare, eficacitatea exercițiilor, depinde de aceasta.

Auto-masă înainte de antrenament

Nu mulți oameni știu asta Massajul de sine înainte de exercițiu crește eficacitatea antrenamentului cu 70%. În timpul masajului, mușchii abdominali se încălzesc, se încălzesc și se pregătesc pentru stres.

Timp de 5 minute, intensiv „strângeți și desprindeți” abdomenul cu mâinile de -a lungul întregului perimetru. Pentru anestezia procedurii, se folosesc creme anti-celulite cu un conținut ridicat de substanțe de încălzire.

Masajul se efectuează conform următoarei scheme:

  • Cu palmele închise într -un pumn, lucrați într -un cerc în jurul întregii zone a laturilor și abdomenului de jos în sus. Mișcările sunt făcute în sensul acelor de ceasornic.
  • Efectuați aceleași manipulări folosind o perie de masaj sau mitten.

Încălzire aerobă înainte de exerciții abdominale

Un program de încălzire fără încărcare se numește aerobic. Sarcina sa include creșterea tonului corpului, întinderea mușchilor și o scuturare generală.

Exerciții pentru încălzirea aerobă: îndoirea în direcții diferite, viraje, rotația corpului și torsului, leagănarea brațelor, stoarcerea mușchilor abdominali. Un set de bază de exerciții de încălzire constă din 12-15 exerciții pentru toate grupele musculare pentru o durată totală de 7 până la 15 minute.

Programul de studiu la domiciliu

Baza exercițiilor pentru definirea mușchilor taliei sunt crunch -urile.

Exercițiu 1. Crunch obișnuit

Exercițiu de crunch pentru pierderea în greutate
  1. Întindeți -vă pe spate, trăgându -vă picioarele spre tine și strângeți -vă puțin abs.
  2. Închide mâinile într -o „încuietoare” din spatele capului.
  3. Ridicați-vă încet umerii de pe podea cu 15-20 cm și țineți poziția timp de 10 secunde.
  4. Întoarceți -vă la podea, relaxându -vă mușchii abdominali.

Coatele ar trebui să fie larg separate în timpul execuției și bărbia ridicată.

Numărul de repetări - de 10 ori.

Exercițiul 2. Pentru abs -urile superioare

  1. Stând pe podea, întindeți genunchii la nivelul umărului și îndoiți -i.
  2. Puneți brațele în fața voastră într -o poziție extinsă.
  3. Înclinați -vă cu 45 ° înapoi cu întregul tors și fixați -vă brațele în fața voastră într -o poziție îndoită, întorcându -vă pumnii spre tine.
  4. Țineți poza timp de 5 secunde și reveniți la poziția de pornire.

Numărul de repetări - de 10 ori.

Exercițiul 3. Pentru abs mediu

  1. Întindeți-vă pe spate, trăgându-vă picioarele spre tine și întinzându-le lățimea umărului.
  2. Puneți -vă mâinile în spatele capului și așezați o pernă de pătură sau prosop sub partea inferioară a spatelui.
  3. Ridicați -vă corpul de pe podea până la înălțimea maximă și întindeți -vă bărbia în sus.
  4. Fixați poza și relaxați -vă după 5 secunde.

Numărul de repetări-de 15-30 de ori.

Exercițiul 4. Creșterea picioarelor pentru ABS mai scăzute.

  1. Întindeți -vă pe spate și ridicați -vă picioarele, îndoiți -le la genunchi, paralel cu suprafața orizontală. Întindeți -vă brațele pe părți laterale, fixați -le pe podea.
  2. Ridicați-vă încet șoldurile de pe podea 3-4 cm, în timp ce vă încordați abs. Unghiul drept la genunchi rămâne neschimbat.
  3. Rămâneți în poziția superioară timp de 3-5 secunde și întoarceți-vă înapoi.
  4. Spatele și capul nu trebuie să se ridice cu pelvisul.

Numărul de repetări - de 10 ori.

Exercițiul 5

Se bazează pe două exerciții (nr. 1 și 4).

  1. Întindeți -vă pe spate și ridicați -vă picioarele, îndoiți genunchii paralel cu suprafața orizontală. Întindeți -vă brațele pe părți laterale, fixați -le pe podea.
  2. Strângeți -vă mușchii abdominali și întindeți -vă capul spre genunchi.
  3. Picioarele în unghi drept, pelvisul și umerii ridică podeaua.

Numărul de repetări - de 10 ori.

Exercițiul 6. Crunch -uri laterale

  1. Stai pe spate, trăgându -ți picioarele spre tine și răspândindu -le la nivel de umăr.
  2. Efectuați un exercițiu de răsucire, încercând să ajungeți la umărul drept la genunchiul stâng. Cotul ar trebui să fie în lateral.
  3. Cotul stâng fixează poziția, poziționându -se pe podea pentru un echilibru mai bun.
  4. Fără a se opri, efectuați răsuciri alternative (de 10 ori) pe părți, schimbând mâinile și coatele.
  5. Pelvisul nu se ridică.

Numărul de repetări - de 10 ori.

Exercițiul 7. Lunges cu crunch -uri

  1. Întindeți -vă pe spate și trageți -vă picioarele aproape de pelvis.
  2. Închide mâinile în spatele capului și întinde -ți coatele complet.
  3. Strângeți -vă încet mușchii abdominali, ridicați umerii și îndreptați -vă de pe podea și trageți genunchiul piciorului stâng spre piept.
  4. Apoi, îndreptați -vă complet genunchiul și extindeți -vă piciorul înainte.
  5. Reveniți la poziția de pornire și schimbați picioarele.

Numărul de repetări - de 10 ori.

Exercițiul 8. „Bicicletă”

Exercițiu bicicleta pentru pierderea în greutate
  1. Întindeți -vă pe spate și trageți -vă picioarele aproape de pelvis, astfel încât călcâiele voastre să -l atingă.
  2. Închide mâinile în spatele capului și întinde -ți coatele complet.
  3. Încetineți -vă încet mușchii abdominali, îndoiți -vă piciorul drept la genunchi și îndreptați -l într -un unghi de 45 ° în raport cu podea.
  4. Încercați să ajungeți la genunchiul stâng cu umărul drept.
  5. Fără a se opri, faceți același lucru cu brațul și piciorul opus.

Numărul de repetări - de 10 ori.

Exercițiul 9. Rotații circulare (pentru întregul ABS)

  1. Întindeți -vă pe spate, trăgându -vă picioarele spre tine și strângeți -vă puțin abs. Genunchii aplecați.
  2. Închide mâinile într -o „încuietoare” din spatele capului.
  3. Ridicați capul și umerii de pe podea.
  4. Efectuați mișcări circulare în direcții diferite de 5 ori prin partea dreaptă, podea, stânga și genunchi.
  5. Pelvisul ar trebui să fie nemișcat.

Numărul de repetări - de 5 ori.

Exercițiul 10. Backbending (comun pentru ABS)

  1. Intrați -vă în genunchi, odihniți -vă coatele pe podea. Piciorul este fixat doar pe degetele de la picioare.
  2. Ridicați ambele genunchi de la podea 5-10 cm și reparați poza.
  3. Reveniți la poziția anterioară și odihniți -vă timp de 5 secunde.
  4. Spatele este drept tot timpul.

Numărul de repetări - de 10 ori.

Exercițiul 11. Pentru abs și abs puternic

  1. Stai pe stomac și ridică -ți corpul pe degetele de la picioare și coate.
  2. Ridicați -vă piciorul drept în sus în poziție dreaptă la nivelul șoldului (pentru a crea o linie dreaptă de la șolduri la călcâie) și fixați -o în această poziție timp de 3 secunde.
  3. Repetați cu piciorul stâng.
  4. Ține -ți corpul drept fără a te apleca la talie.

Numărul de repetări - de 10 ori.

Exercițiul 12. „Foarfece” pentru abs -uri inferioare

  1. Întindeți -vă pe spate, așezați -vă mâinile sub șolduri.
  2. Ridicați -vă picioarele drepte de pe podea 25 cm și întindeți -le în timp ce expirați.
  3. Pe măsură ce inspirați, încrucișați în fața voastră.
  4. Faceți exercițiul intens și atât timp cât vă permite corpul.

Exercițiul implică simularea procesului de lucrare cu foarfece.

Exercițiul 13/1. Se leagănă picioarele pentru a descompune grăsimile

  1. Stai direct lângă perete și sprijină -te pe el cu mâna dreaptă.
  2. Îndepărtați -vă piciorul stâng în direcții diferite (de 20 de ori în fiecare direcție).
  3. Comutați brațele și picioarele și efectuați același exercițiu.

Exercițiul 13/2. Se leagănă picioarele pentru a descompune grăsimile

  1. Întindeți -vă de partea dvs., odihnindu -vă cotul stâng pe podea.
  2. Efectuați leagăne ascendente cu piciorul drept (de 20 de ori, 3 seturi), fără a coborî piciorul pe podea.
  3. Schimbați brațul și piciorul.

Exercițiul 14. „Pendul” pentru mușchii oblici

  1. Întindeți -vă pe podea, puneți -vă brațele de -a lungul corpului și ridicați -vă picioarele drepte în sus.
  2. Coborâți ambele picioare, reunite, la dreapta și la stânga, fără a ajunge la podea, imitând un pendul.

Exercițiu 15. Plank pentru lucrul laturilor și abdomenului, mușchii din spate și spate inferiori, șolduri, umeri, brațe

  1. Întindeți -vă pe podea, sprijinindu -vă coatele pe el.
  2. Ridicați -vă întregul corp pe coate și degetele de la picioare și remediați poziția.
  3. Torsul ar trebui să fie drept.
  4. Rămâneți în poziție timp de 30-60 de secunde.

Numărul de repetări - de 3 ori.

Caracteristici de răsucire eficientă

Exercițiu pentru pierderea în greutate

Crunch -urile stau la baza pierderii în greutate și a definirii mușchilor abdominali. Este imposibil să eliminați depozitele de grăsimi din abdomen și laturi fără aceste exerciții. Trebuie să începeți cu seturi de bază, complicându -le treptat după ce organismul se adaptează la încărcături.

Există variații grele de crunch -uri:

  • Verso. Ele diferă prin faptul că în timpul exercițiului, picioarele sunt trase spre piept și nu spre corp.
  • Dubla. Picioarele și torsul se ridică în același timp.
  • Pe o bancă înclinată. Pe acest dispozitiv sunt efectuate crunch -uri obișnuite, dar cu spatele rotunjit în timpul antrenamentului.
  • Agăţat. Sportivul atârnă de bara orizontală, trăgându -și picioarele drept spre piept și la stânga/dreapta lui.

Sfaturi pentru exerciții abdominale de bază

  1. Nu ar trebui să vă reparați picioarele pe o canapea sau o altă suprafață, făcând astfel sarcina mai ușoară. Această poziție va transfera sarcina de la mușchii abdominali la alți mușchi.
  2. Respirația nu trebuie să fie inconsistentă cu mișcările. Corpul se ridică pe măsură ce expirați și cade în timp ce inspirați.
  3. Nu ar trebui să vă rupeți torsul în zona lombară de pe suprafața orizontală. Acest lucru duce la prolapsul discurilor intervertebrale.
  4. Asigurați -vă că exercițiile sunt efectuate lent, fără a -și brudiți bruște. Este important să încordați lent și ușor mușchii necesari pentru a obține efectul dorit.

În concluzie

Acasă, precum și în sală, este foarte posibil să se realizeze dinamică pozitivă și să obții stomacul plat. În funcție de caracteristicile individuale, sunt selectate exerciții convenabile și eficiente care pot fi efectuate fără prea mult efort și mult timp.